Tuz, besinlerin doğal bileşiminde bulunduğu gibi, deniz tuzu ve kaya tuzu olarak da elde edilir. Genel olarak tuz sodyum ve klorürden oluşur. Sodyum klorür içeriği tüm tuzlarda (kaya, deniz, sofra tuzu) yaklaşık olarak aynıdır.
Dünya Sağlık Örgütü günlük kişi başı tuz tüketimini 5 gramın altında önermektedir ve bu miktar bir tepeleme bir çay kaşığına (silme bir tatlı kaşığına) denk gelmektedir. Günlük olarak tüketilmesi önerilen bu miktar; gün içinde besinlerimizle aldığımız tuzu da kapsamaktadır. Tüketilen tuz iyotlu olmalıdır.
Sağlık Bakanlığı Türkiye Beslenme Rehberi’ ne göre; aşırı tuz tüketimi; kardiyovasküler hastalıklar, böbrek hastalıkları,kan basıncını artırarak hipertansiyon, inme, osteoporoz ve bazı kanser türlerinin oluşmasına neden olabilmektedir. İnme ve kalp hastalıkları da dünya çapında en önemli ölüm ve sakatlık nedenlerinden ikisi olarak gösterilmektedir. Sağlık Bakanlığı’nın Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması 2017 çalışmasına göre günlük kişi başı tuz tüketiminin 10.2 g/gün olduğu saptanmıştır. Bu değer Dünya Sağlık Örgütü’ nün önerdiği günlük tüketim miktarının iki katıdır.
O halde aşırı tuz tüketimini azaltmak için aşağıdakileri yapabiliriz:
- Yemekleri hazırlarken ya da pişirirken eklenen tuzu azaltabiliriz.
- Sofradan tuzlukları kaldırabiliriz.
- Ev dışında yemek yiyeceksek; yemeklerin ve besinlerin içindeki tuz miktarını öğrenerek mümkünse az tuzlu veya tuzsuz hazırlanmasını isteyebiliriz.
- Tuzlu atıştırmalıkların tüketimini azaltabiliriz.
- Satın alınan işlenmiş gıda ve içeceklerin etiket bilgisini okuyarak tuzsuz ya da tuzu azaltılmış ürünleri tercih edebiliriz.
- Geleneksel olarak evlerde hazırlanan turşu, salça, tarhana, yaprak salamurası vb. yiyeceklerin tuz içeriği fazladır. Bu nedenle daha az tüketebilir ve hazırlarken yüksek miktarda tuz kullanımından kaçınabiliriz.
- Salamura ürünlerin tuz içeriğinin azaltılması için suda yıkama ve bekletme gibi işlemleri uygulayabiliriz.
Yüksek miktarda tuz içermeleri nedeniyle aşağıdakileri daha az tüketebiliriz:
- Hazır soslar (soya sosu, ketçap sos, barbekü sos, tartar sos, salsa sos, hardal, makarna sosu gibi)
- Atıştırmalık ürünler (cips, tahıl bazlı bar, meyve bazlı bar, ekstrüde ürünler, patlamış mısır gibi)
- Tuzlanmış kuruyemişler (fındık, fıstık, ceviz, badem, leblebi, kavurga, kabak ve ayçiçeği çekirdeği, her türlü çekirdek içi vb.)
- Turşu ve salamura (siyah ve yeşil zeytin, sebze turşuları)
- Balık konserveleri, tuzlanmış, tütsülenmiş ve/veya salamura edilmiş et ve balık ürünleri
- Aromalı/aromasız, doğal/doğal olmayan mineralli içecekler
- Besin sanayisinde kullanılan ve genellikle ambalajlı besinlerin besin etiketinde yer alan tüm sodyumlu bileşiklerin (mono sodyum glutamat, sodyum nitrat, sodyum bikarbonat, sodyum sitrat, sodyum askorbat gibi) tüketimine dikkat edebiliriz. Çünkü bunlar besinin tuz/sodyum içeriğini artırmaktadır.
- Çocuklarımızın erken yaşlarda daha az tuz içeren beslenme alışkanlığını kazanmalarını sağlayabiliriz.