Dünya Sağlık Örgütü günlük kişi başı tuz tüketimini 5 gramın altında önermektedir ve bu miktar bir tepeleme bir çay kaşığına (silme bir tatlı kaşığına) denk gelmektedir. Günlük olarak tüketilmesi önerilen bu miktar; gün içinde tüm besinlerimizle aldığımız tuzu (sodyumu) da kapsamaktadır.Tuz, besinlerin doğal bileşiminde bulunduğu gibi, deniz tuzu (deniz suyunun buharlaştırılması ile elde edilir) ve kaya tuzu (halite, göl yataklarından veya toprak altından elde edilir, kurutulur) olarak da elde edilir. Genel olarak tuz sodyum ve klorürden oluşur. Sodyum klorür içeriği tüm tuzlarda (kaya, deniz, sofra tuzu) yaklaşık olarak aynıdır. Bu nedenle sağlık etkileri de aynı olmaktadır.
Diyetimizdeki çok fazla tuzun, kan basıncını arttırarak (hipertansiyona neden olarak) inme ve kalp hastalığı riskini yükselttiğini biliyoruz. İnme ve kalp hastalıkları da dünya çapında en önemli ölüm ve sakatlık nedenlerinden ikisi olarak gösterilmektedir.
Sağlık Bakanlığı Türkiye Beslenme Rehberi’ ne göre; aşırı tuz (sodyum) tüketimi; kardiyovasküler hastalıklar, böbrek hastalıkları, hipertansiyon, inme, osteoporoz ve bazı kanser türlerinin oluşmasına neden olabilmektedir.
Sağlık Bakanlığı’ nın Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması, 2017 çalışmasına göre günlük kişi başı tuz tüketiminin 10.2 g/gün olduğu saptanmıştır. Bu değer Dünya Sağlık Örgütü’ nün önerdiği günlük tüketim miktarının iki katıdır.
Aşırı tuz içeren besinler hangileridir?
- Hazır soslar (soya, ketçap, barbekü, tartar, salsa, hardal, makarna vb. soslar)
- Atıştırmalık ürünler (cips, tahıl bazlı bar, meyve bazlı bar, patlamış mısır gibi)
- Tuzlanmış kuru yemişler (fındık, fıstık, ceviz, badem, leblebi, kavurga, kabak ve ayçiçeği çekirdeği, her türlü çekirdek içi vb.)
- Turşu ve salamura besinler (siyah ve yeşil zeytin, sebze turşuları), balık konserveleri, tuzlanmış ve/veya salamura edilmiş et ve balık ürünleri
- Aromalı/aromasız, doğal/doğal olmayan gazlı/gazsız mineralli içecekler
- Geleneksel olarak evlerde hazırlanan turşu, salça, tarhana, yaprak salamurası vb. besinlerdir.
Aşırı Tuz Tüketimini Azaltmak için Öneriler Nelerdir?
Tuz tüketimi azaltılmalıdır. Bir kişinin günlük olarak kullandığı tuz miktarı 5 gramı (1 tepeleme çay kaşığı veya 1 silme tatlı kaşığı) geçmemeli ve iyotlu tuz kullanılmalıdır. Bir kişi sadece kahvaltıda yediği peynir zeytin ekmek ve yumurta ile bile günlük 5 gram tuza oldukça yaklaşmaktadır. Önerilerimiz;
- Yemek hazırlama, pişirme ve tüketim sırasında ilave edilen tuz miktarı azaltılmalı, çok az miktarda tuz konmalıdır.
- Masada yemeklere tuz ilavesi yapılmamalı ve masadan tuzluk kaldırılmalıdır.
- Hazır soslar (soya sosu, ketçap sos, barbekü sos gibi), atıştırmalık ürünler (cips vb.), tuzlanmış kuruyemişler, turşu ve salamura zeytin, tuzlanmış, tütsülenmiş ve/veya salamura edilmiş et ve balık ürünleri ile doğal/doğal olmayan mineralli içecekler yüksek miktarda tuz içermeleri nedeniyle az tüketilmelidir.
- Geleneksel olarak evlerde hazırlanan turşu, salça, tarhana, kurut, yaprak salamurası vb. yiyeceklerin tuz içeriği fazladır. Bu nedenle daha az tüketilmeli ve hazırlarken yüksek miktarda tuz kullanımından kaçınılmalıdır.
- Salamura ürünlerin tuz içeriğinin azaltılması için suda yıkama ve bekletme gibi işlemler uygulanabilir.
- Satın alınan işlenmiş ürünlerin etiket bilgisi mutlaka okunmalı, tuzsuz ya da tuzu azaltılmış ürünler tercih edilmelidir.
- Ambalajlı tüketime sunulan gıdaların içeriği etiket bilgisinden okunmalı ve benzer gıdalarda tuz ve tuz yerine geçen maddelerin miktarları daha düşük olanlar tercih edilmelidir.
- Ev dışı beslenmede yemeklerin ve besinlerin içindeki tuz miktarı öğrenilerek mümkünse az tuzlu veya tuzsuz hazırlanması istenmelidir.
- Tuz yerine doğal lezzet arttırıcılar (soğan, sarımsak, baharatlar, limon, sirke, biber vb.) kullanılabilir.
Her yıl olduğu gibi bu yıl da tuz azaltma konusunda farkındalık yaratmak amacıyla değerlendirilen Tuz Farkındalık Haftasında, tuz alışkanlığını azaltarak sağlığımızı iyileştirmek için herkesin uygulayabileceği basit ve etkili bir tema seçilmiştir. ‘Tuz Alışkanlığımızı Değiştirelim’!
Bireylerin her gün yediği tuzun dörtte üçü zaten paketlenmiş ve hazırlanmış gıdalardadır. Bu tüketici tarafından ortadan kaldırılamaz, bu nedenle insanlara daha az tuz yemelerini söylemek, besin içerikleri tuz ile kaplıyken çok da etkin bir önleme yöntemi olmamaktadır. Tüm dünyadaki örneklerinde olduğu gibi tuz tüketiminin azaltılması çalışmaları kademeli ve belli bir süreci gerektiren çalışmalar olarak karşımıza çıkmaktadır. Bakanlığımızca yapılan protokoller gereği paketli gıda endüstrisi ve lokantacılar tedrici olarak tuz azaltmayı hedef olarak belirlemişlerdir. Hazırlanan bu çalışmanın kronik hastalıklar ve risk faktörlerinin azaltılması çalışmalarına katkı sağlayacağına inanıyor ve işbirliği çalışmasında yer alarak paketlenmiş ürünlerinde sodyum/tuzu azaltan gıda sektörü temsilcilerine toplum sağlığına verecekleri katkıdan ötürü teşekkür ederiz.